Programme Gratuit
TON
PROGRAMME
14 ans de pratique. Un programme construit pour progresser intelligemment, à tout âge, sans risque de blessure.
Programme Push / Pull / Legs
01
Push — Pectoraux / Épaules / Triceps
5 exercices · Développé incliné en montée en gamme
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Pectoraux / Épaules / Triceps
1
Développé couché incliné haltères MONTÉE EN GAMME
4 × 10-12
2
Développé militaire
3 × 10-12
3
Développé couché prise serrée à la Smith
3 × 12
4
Élévations latérales
3 × 12-15
5
Extensions corde à la poulie
3 × 12
💡 Sur le développé incliné haltères, commencer léger et monter le poids à chaque série. Technique propre prioritaire.
02
Pull — Dos / Biceps
5 exercices · Travail complet du dos
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Dos
1
Tirage vertical
3 × 12
2
Tirage machine milieu du dos
3 × 12
3
Tirage machine haut du dos
3 × 12
Biceps / Arrière épaules
4
Curl haltères
3 × 12
5
Oiseau haltères sur banc incliné
3 × 12
03
Legs — Quadriceps / Ischios / Mollets
5 exercices · Échauffement vélo 5 min
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🚴 Échauffement obligatoire : 5 minutes de vélo avant de commencer.
Quadriceps
1
Leg extension (pré-fatigue) PRÉ-FATIGUE
3 × 12-15
2
Hack squat MONTÉE EN GAMME
3 × 10
3
Presse jambes ouvertes
3 × 12
Ischios / Mollets
4
Leg curl
3 × 12
5
Mollet debout unilatéral poids de corps
3 × Max
🧘 Étirements minimum 2× par semaine, indispensable pour la récupération et la longévité.
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Programme sur mesure, plan nutritionnel adapté à ton poids et tes objectifs, suivi hebdomadaire. Résultats concrets sans se doper.
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LES BASES DE
LA NUTRITION
Les fondamentaux qui s'appliquent à tous les objectifs, que tu cherches à prendre de la masse ou à sécher.
LES RÈGLES D'OR
Protéines : 2g par kg de poids de corps par jour. Indispensable que tu sois en prise de masse ou en sèche — c'est ce qui préserve et construit le muscle.
Glucides : L'apport varie selon ton objectif. En masse, on augmente les glucides pour soutenir la performance et la récupération. En sèche, on les réduit progressivement tout en maintenant un minimum pour continuer à s'entraîner correctement.
Hydratation : Minimum 3L d'eau par jour, davantage les jours d'entraînement. L'hydratation impacte directement la performance, la récupération et la composition corporelle.
À RETENIR
La régularité bat toujours la perfection. Mieux vaut 90% de consistance sur 6 mois qu'un régime parfait tenu 2 semaines.
Pas besoin de compléments sophistiqués. Whey protéine si besoin d'atteindre l'apport protéique, créatine monohydrate. C'est tout.
Surveiller son poids 1× par semaine, le matin à jeun. C'est le meilleur indicateur pour ajuster ton alimentation selon ton objectif.
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Calcul précis des macros selon ton poids, ton objectif et ton niveau d'activité. Ajustements chaque semaine selon ta progression.
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TON PHYSIQUE
À TOUT ÂGE
14 ans de pratique naturelle. Une méthode pour progresser intelligemment, sans blessure, à n'importe quel stade.
CE QUE TU REÇOIS
Programme sur mesure adapté à ton niveau, ton matériel et tes objectifs précis.
Plan nutritionnel personnalisé calculé selon ton poids, ton métabolisme et ta progression.
Suivi hebdomadaire par message pour ajuster le programme en temps réel.
Ajustements réguliers selon tes résultats, pour ne jamais stagner.
POURQUOI C'EST DIFFÉRENT
14 ans de pratique naturelle. Des résultats construits sans raccourcis, transmissibles à tous.
Approche intelligente : progresser sans se blesser, pour durer sur le long terme.
Méthode adaptée à tout âge. Le corps peut progresser à 20 ans comme à 50 ans avec la bonne approche.
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